Скачать Упражнения когда болит спина
Выход: 14.04.2014
может ли от съемной квартиры болеть голова и подняться давление

Автор: admin, 12 Янв 2012

Если болит спина упражнения, приведенные в этой статье, помогут Вам.

Основная цель приведенных ниже упражнений – укрепить мышцы, которые удерживают наш позвоночник. Позвольте заметить, что позвоночник удерживают не столько мышцы спины, сколько мышцы брюшного пресса, которые создают внутреннее давление, удерживающее позвоночник в строго вертикальном положении и снимающие нагрузку с межпозвоночных дисков. Ещё одно напоминание – делать их надо только в том случае, если нет обострения! Все упражнения делаются медленно и плавно, без рывков и прислушиваясь к своему самочувствию.

Упражнения в положении лежа( избавляют от боли в пояснице).

  1. Лежа на спине, поочередно поднимайте ноги вверх на высоту 15см от пола. Опускайте каждую ногу медленно после того, как почувствуете усталость. Это упражнение поможет укрепить брюшной пресс и избавит от поясничной боли.

2. Согните ноги в коленях и приподнимите немного  ступни над поверхностью. Опустите ступни, когда почувствуете усталость. Повторите упражнение после небольшого отдыха. Это упражнение поможет укрепить брюшной пресс и избавит от поясничной боли.

3. Согните ноги в коленях, сведите колени вместе и медленно наклоните их вправо, голову при этом отклоните влево. Постарайтесь верхнюю часть спины не отрывать от пола. Проделайте то же самое в другую сторону. Это упражнение поможет укрепить брюшной пресс и довольно быстро снимает боль в пояснице.

4. И.с. – лежа на спине. Согните в колене одну ногу, обхватите колено руками и потяните к себе как можно ближе к груди и оставайтесь в этом положении до появления чувства усталости. Плавно опустите ногу. Проделайте это же с другой ногой. Это упражнение является подготовительным к следующему.

5. Согните обе ноги в коленях, приподнимите над поверхностью и обхватите руками.  Притягивая и расслабляя колени, раскачивайте корпус вперед и назад, почувствуйте свой позвоночник при этом. Это упражнение выполняется исключительно на твердой поверхности, оно увеличивает гибкость и делает профилактический самомассаж.

6. И.п. – лежа на спине. Согните ноги в коленях, поставьте  ступни на пол и надавливайте ими, пока не почувствуете усталость. Повторите после отдыха. Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.

7.И.п. – лежа на спине. Скрепите на затылке руки в замок и приподнимите голову  усилием рук, пока подбородком не коснетесь груди. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете усталость. Это упражнения хорошо снимает напряжение с шейного отдела позвоночника.

8. И.п. – лежа на боку. Руки вытянуты вдоль туловища.  Поднимите голову над поверхностью и задержитесь в таком положении, пока не почувствуете усталость. Повернитесь на другой бок и выполните упражнение снова. Это упражнение тренирует мышцы шеи.

9. И.п. – лежа на животе, руки согнуты перед собой. Одновременно приподнимите верхнюю часть туловища и голени( ноги при это согнуты в коленях). Задержитесь в этом положении до усталости и плавно опустите гони и туловище. Повторите ещё раз . Это упражнение  укрепляет брюшной пресс и мышцы спины.

10. И.п. – лежа на животе, руки согнуты у подбородка. Приподнимите на несколько сантиметров одну ногу над полом и задержитесь в этом положении до появления усталости. То же самое проделайте с другой ногой. Можно это упражнение выполнять двумя ногами одновременно, но только тренированным людям. Это упражнение очень эффективно укрепляет мышцы спины.

11. И.п. – лежа на спине. Приподнимите ноги и одной ступней надавите на другую до тех пор, пока ноги не устанут. Поменяйте ноги и снова выполните это упражнение. Это упражнение слегка растягивает позвоночник в поясничном отделе и снабжает межпозвоночные диски питанием, а также укрепляет брюшной пресс.

Упражнения в положении стоя.

Эти упражнения особенно рекомендуются для тех, кто проводит много времени на ногах( рабочие за станком, учителя, продавцы …). А также их можно делать в транспорте, когда Вы чувствуете, что появилась ноющая боль в пояснице, а до дома ещё далеко добираться.

  1. И.п. – стоя. Приподнимайтесь на цыпочках и удержитесь на них, сколько можете. Немного отдохните и снова проделайте это простое упражнение. Это упражнение снимет часть нагрузки с мышц спины.
  2. 2. И.п. – стоя. Освободите обе руки от сумок или другого груза.  Сцепите за спиной запястье одной руки другой  рукой. Надавливайте  ими в области поясницы. Это упражнение помогает перенести часть нагрузки со спины на мышцы рук, тем самым разгружает мышцы спины и одновременно тренирует мышцы  груди и рук.

Упражнения в положении сидя.

Рекомендую прежде всего для тех, у кого сидячая работа, кто работает за компьютером, у кого затекает спина.

  1. И.п. – сидя. Опустите руки вниз , возьмитесь за край стула или кресла и сильно потяните руки вверх, при этом наклоняйтесь вперед и назад с большой амплитудой ( т.е. сильно раскачиваясь). Это упражнение за несколько секунд снимет напряжение с мышц спины, и Вы снова можете приступить к работе.
  2. И.п. – сидя. Руки положите на колени и поочередно надавливайте то одной, то другой всей поверхностью вниз. Затем то же самое, но двумя руками одновременно. Это упражнение снимает усталость с плеч.

Надеюсь, что все эти упражнения ( или их часть) помогут Вам снять боль в пояснице, а постоянное их выполнение – от  больших проблем со спиной. Не забывайте, что только мы сами можем проконтролировать, насколько часто и с какой силой можем выполнить то или иное упражнение. Не переусердствуйте, особенно в самом начале, когда ещё мышцы не достаточно натренированы.

Успеха всем и здоровой спины.

Понравилась статья? Расскажите друзьям.
Общайтесь со мной

Также на эту тему можно почитать:

  1. Если устают глаза от компьютера.
  2. Зарядка для пенсионеров.

Рубрики: Здоровье пенсионера.
Метки: здоровье, пенсионеры


Рассказать о Упражнения когда болит спина
0
 просмотров: 727