Скачать Девушки со спины большого размера
Выход: 12.03.2014

Голые девочки и частные секс

Задачи плана:

1. Сгонка жира
2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр
3. Увеличение мышечной массы

Сложность – тяжёлая

Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов. Кто не знает что это такое - почитайте здесь.

Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.

Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.

Первый тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

  1. аналоги

    аналоги

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  2. Подъём ног в висе (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

    аналоги

    аналоги

  3. Гиперэкстензия (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    Становая тяга с гантелями (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

  4. Жим ногами в тренажёре (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    Выпады с гантелями (4х10-15)
  5. Разведение ног в тренажёре (4х12-20)

    аналоги

    аналоги

    Сведение ног в тренажёре (4х12-20)

Вторая тренировка (грудь, плечи и руки)

  1. аналоги

    аналоги

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  2. Жим гантелями под углом 30 гр (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    Сведение рук в тренажёре (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  3. Жим штанги стоя с груди (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    Махи гантелями в стороны (4х12-15)

    аналоги

    аналоги

  4. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    Разгибание рук с верхнего блока (4х15-20)
  5. Тяга с верх. бл. узким обратным хватом (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

Третья тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

  1. аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  2. Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

    аналоги

    аналоги

    Подъём ног в упоре (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

  3. Приседания со штангой на плечах (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    Боковые выпады (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

  4. Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    Голень в тренажёре стоя или сидя (4х15-20)
  5. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    Подъём таза лёжа (4х15-20)

Четвертая тренировка (пресс, спина и бёдра)

  1. аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

  2. Гиперэкстензия (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х15-20)

    аналоги

    аналоги

  3. Подтягивания в машине Смита (4х8-15)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  4. Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    Тяга горизонтального блока (4х10-15)
  5. Приседания с гантелей между ног (4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)

Отзывы и результаты

Скачать этот план

Подобрать себе план

Заказать себе план


Стоимость услуги – 1500 рублей. План составляю я, Тимко Илья – автор этого сайта и всех тренировочных планов на сайте. Что вам нужно для этого сделать:

Переводите деньги любым удобным для вас способом

Qiwi Wallet: +7 905 4032465 Webmoney R209206594735 Яндекс - деньги 41001768995914 Банковская карта 4154 8169 7174 4565 Pay Pal tvoy.trener@yandex.ru Банковский счёт фио: Тимко Илья Сергеевич
Номер счета: 40817810304800083347
Банк получателя: оао «Альфа-Банк»
бик: 044525593
Кор. Счет: 30101810200000000593
инн Банка: 7728168971
кпп Банка: 775001001

На мой почтовый адрес tvoy.trener@yandex.ru отправляете письмо, где указываете:

  • Ваше имя и фамилию
  • Дату и время перевода и на какой счёт переводили деньги.
  • Ваши индивидуальные параметры. А именно:
  • Пол
  • Возраст
  • Рост
  • Вес
  • Телосложение
  • Стаж силовых тренировок (или тренировок вообще)
  • Уровень активности в течении дня (сидячая работа, или нет)
  • Давление (пониженное, повышенное или нормальное)
  • Есть ли какие либо боли в суставах
  • Есть ли какие либо заболевания позвоночника
  • Имеющийся у вас инвентарь (в случае, если занимаетесь дома)
  • Желательное количество тренировок в неделю
  • Цель тренировок (похудеть, набрать массу и так далее)
  • На какие мышцы сделать упор
  • По желанию какие-либо уточнения и предложения

Как только получены деньги и отправлено письмо – я составляю вам план тренировок. Срок – до двух суток (обычно не более суток). И высылаю его вам на адрес, с которого было прислано письмо.

Важно!

  • Я не даю гарантии на конкретный результат. Невозможно что либо обещать если составляешь план человеку заочно.
  • В плане я указываю примерное количество подходов и повторов на каждое упражнение. Что бы вам было от чего отталкиваться.
  • Я не указываю в плане ваши рабочие и разминочные веса. Их вы подбираете сами.
  • Я не составляю планы для людей с тяжЁлыми заболеваниями, требующими обязательный личный присмотр тренера.
  • В плане будут указаны ссылки где будет описание и видео всех ваших упражнений.
  • План будет в двух форматах. Один – текстовый в виде письма на почту. Другой – готовый расчерченный шаблон на 7 недель в формате word.
Светлана Филатова | Старый Оскол | Возраст - 22 | 2013-08-28

Круто! Уже 3-ю неделю занимаюсь по этой программе оправдывает мои надежды! Думаю, что за пару месяцев по этой пррограмме вообще отлично прокачаешься.

Вера Недопёкина | Пермь | Возраст - 24 | 2014-02-03

Занималась по этой программе около двух месяцев, ноги и ягодицы заметно проработались, т.к. брала веса намного больше, чем раньше. В общем программа понравилась, достаточно разнообразная))

Julia | Praha | Возраст - 19 | 2014-03-28

У меня тренеровка занимает меньше времени мин 50. Мне кажется это влияет на результат, что можно добавить?

оставить отзыв ОБ этом плане


Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.

Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха - первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.

Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.

Вот и всё. Потренируйтесь по этому комплексу упражнений примерно 2 месяца, и вы увидите существенные перемены в своей фигуре.

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

Какой план выбрать следующим? Популярные статьи Свежие статьи
Автор статьи: тренер тренажёрного зала Илья Тимко
Дата публикации: 6.08.2013

комментарии

Нина | 2013-08-08

Отлично!Начинаю!!!

Екатерина | 2013-08-09

класс, как раз искала что-то подобное, спасиб

Olga | 2013-08-09

Отличный план тренировок! Попробую его и немного буду увеличивать нагрузку. До этого занималась полтора месяца по программе "Тренировки с гантелями и штангой на рельеф" - эффект "на лицо"))) Спасибо за такие программы!!

Анна | 2013-08-12

Я занимаюсь 3 раза в неделю (пн., ср., пт.), больше времени ходить в зал нет. Можно ли ипользовать этот план тренировок? Просто чередовать эти 4 тренировки по кругу? План очень понравился!

Ирина | 2013-08-12

Здравствуйте, у меня к Вам два вопроса: 1.Почему в дни тренировок, когда задействован пресс, его нужно качать в самом начале тренировки? Возможно ли прорабатывать его в конце тренировки? И можно ли качать пресс после каждой тренировки? 2.И еще - вы рекомендуете заниматься с применением суперсетов с небольшими весами примерно 2 месяца. Вопрос: с момента начала этой программы должна ли я увеличивать веса или они должны оставаться такими же на протяжении 2 месяцев?

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-12

Ирина, пресс в начале тренировки служит одновременно своего рода разминкой. Но можно делать его и в конце тренировки. Также можно качать пресс каждый день, но лучше от этого не станет. Вес и количество повторений лучше увеличивать по мере привыкания. Если основная цель похудеть - лучше увеличивать количество повторений. Если основная цель - больше мышц, то лучше увеличивать вес. Но мне больше нравится промежуточный вариант.

Елена | 2013-08-13

Илья, здравствуйте! Очень понравился этот план тренировок, уже приступила - все отлично, думаю, результаты не заставят себя ждать. Месяц занималась по вашему плану на бедра и ягодицы, но немного усложняла. Подскажите, пожалуйста, с какого веса начать упражнение "жим штанги стоя с груди" - никогда его не делала. Заранее, спасибо!

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-13

Елена, берите такой вес, чтобы могли сделать нужное количество повторений. О результатах потом отпишитесь через пару месяцев.

Татьяна | 2013-09-07

Здравствуйте! Занимаюсь по данному комплексу уже три недели, результат хороший, постепенно увеличиваю вес. Но меня заинтересовало вот что: "Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц." Как-то читала в одной из статей на данном сайте, что организм может либо сгонять жир, либо наращивать мышечную массу, но два эти процесса не могут протекать одновременно. Может быть, я что-то не правильно поняла? Или в данном комплексе такое возможно?

Тимко Илья (администратор) | 2013-09-07

Татьяна, не люблю я дотошных читателей )) Да, эти два процесса невозможны (только на самом начальном этапе). Это я так, для красного словца написал. Надо же вас всех как-то мотивировать ))

Иринка | 2013-10-24

Здравствуйте) а у меня вот такой вопрос:можно ли эту программу выполнять раздельно а не в суперсете? Моя цель - тело подтянуть, подкачать) худеть не надо)) И вот еще, можно по ней заниматься 2 через 2 (т.е. 1 тренировка, 2 тренировка, 2 дня отдыха, 3 тренировка, 4 тренировка, 2 дня отдыха и т.д.....)?

Тимко Илья (администратор) | 2013-10-24

Иринка, можно и так. Однако, если будете выполнять её суперсетами и питаться как при наборе массы, то тоже наберёте мышцы. Поэтому, я не вижу необходимости в её переделывании.

Елена | 2013-10-29

По вашей программе время тренировки 1.10-1.20. У меня это занимает 30 мин+15 мин. разогрев+40 мин.кардио В чем ошибка? Слишком быстро делаю сэты?

Тимко Илья (администратор) | 2013-10-30

Елена, подозреваю, что вы берёте заведомо лёгкие веса. Либо вы супер-мега тренированная. Что менее вероятно.

Елена | 2013-10-30

Спасибо зо ответ,на ноги работаю с весом 20кг,может быть нужно увеличить вес в подходах например:15,20,25или я ошибаюсь

Маринка | 2013-10-30

Очень интересный план тренировки. Но подскажите, пожалуйста, можно ли его применить при тренировках 2 раза в неделю?

Маринка | 2013-10-31

Спасибо, попробую!

Татьяна | 2013-11-03

Илья, здравствуйте! Занимаюсь по данному комплексу уже чуть больше двух месяцев, веса постепенно увеличивала, тело стало чуть более рельефным. Нужно ли по прошествии двух месяцев кардинально менять программу? Что Вы посоветуете?

anjelika | 2013-11-11

можно ли заниматься пн. вт. чт.пт. -силовые на рельеф, ср.суб. интервальное кардио ,не слишком ?

anjelika | 2013-11-12

скажите пожалуйста, какая программа эффективней для похудения ,эта или круговой метод, и кстати сайт супер, спасибо огромное !

anjelika | 2013-11-15

спасибо!

Алина | 2013-12-07

Здравствуйте!Подскажите как прорабатывать внутреннюю поверхность бедра и так называемые ушки ?именно нужно жирозжигание.так как все подтянулось но там все как будто на месте стоит.занимаюсь год с перерывом в 4 месяца.

Валерий (зам. администратора) | 2013-12-07

Алина,необходима аэробная нагрузка,занимайтесь на кардиотренажёрах(вело,доро жка,степпер) отдельно 2 раза в неделю по 30-40 мин.Можно точечно прокачивать внутреннюю поверхность бедра на тренажёре,в дополнение к кардио.

Настя | 2013-12-21

А можно эту программу выполнять не суперсетами?

Юлия | 2014-02-03

прошла эту тренировку вот 2 месяца..увеличились веса и кол-во подходов заметно. А то стопор пол года был до этого. Единственное жутко неудобно в набитом битком зале пытаться отвоёвывать два тренажера сразу для суперсета

алина | 2014-02-03

Здравствуйте,будет результат если заниматься 2 раза в неделю,чередуя тренировки? Не всегда есть возможность посещать зал 3 раза

Юлия | 2014-02-06

А круговая тренировка есть у вас програмки какие ни будь ( увидела в коментах выше)

Евгения | 2014-02-07

Добрый день! Можно ли добавить в каждую тренировку упражнения на трицепс? так как эта мышца очень слабая, а в программе не много упражнений на руки. Спасибо большое

Евгения | 2014-02-14

Занимаюсь 2.5 недели по этой программе! Так как мне не нужно сбрасывать лишний вес (54кг168 см рост), то мышцы приходят в тонус очень быстро. Уже виден пресс и я думаю, если буду держать такой темп 4х раз в неделю, что через 2 месяца будет супер! Все мышцы поболели и это здорово! Один момент - не поболели ягодичные мышцы:) Я что-то делаю не так?

Оксана | 2014-02-18

Здравствуйте. Хочу выразить Вам огромную благодарность. Занималась по этой программе 2-а месяца, первый результат я увидела через 1.5 месяца. Попа у меня ещё , как орешек не стала )), хотя подтянулась. НО ! Приятно была удивлена уменьшением талии!!! Я думала, что меньше 70-ти см. она у меня никогда не станет, а уменьшилась на 4- см за 1,5 месяца. Даже во всю мою юность меньше 70-ти не была. Сейчас хочу сменить программу и мечусь между этой http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/iagodici _gryd_press.php и http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/prodviny tie_devyhcki.php, хотела спросить у Вас совета на какой лучше остановиться.

Оксана | 2014-02-18

Спасибо

Татьяна | 2014-02-20

Здравствуйте! Скажите, возможно ли с данной программой совмещать кардио (40 мин эллипсоид, к примеру)? Логично ли включать кардио в отдельные от тренировок дни, в данном случае в среду и субботу? Не будет ли это слишком сильной нагрузкой для организма и успеют ли мышцы восстановиться в таком случае (хожу в зал на протяжении 10-11 мес.)?

Валерий (зам. администратора) | 2014-02-20

Татьяна, кардио дадут больший результат, если их выносить на отдельный день, конечно всё по самочувствию, но могу порекомендовать больше одной кардио-тренировки в неделю пока не добавлять, нагрузка и так выше средней.

Маргарита | 2014-02-22

Можно ли заниматься одну неделю методом суперсетов, другую неделю по раздельному методу? Чтоб и силы тоже увеличивать. Или в этом нет никакого смысла?

Светлана | 2014-02-22

Здравствуйте. У меня возник полный стопор. Я растерялась и не знаю, что я не так делаю и как дальше поступать.Моя проблемные места - дряблые (как холодец) ноги, и плоская попа. В тренажерный зал хожу полгода, выполняю: жим ногами в тренажере, выпады с гантелями, гиперэкстензия, становая тяга, приседание со штангой, сгибание ног в тренажере, подъем таза лежа, разгибание бедра с утяжелителем и т.д. За это время ноги подтянулись, но попа подтянулась и пропала совсем. Теперь у меня прямой переход от ноги в ягодицу, без изгиба. Я начала заниматься, чтобы увеличить плоскую попу, а получился обратный эффект. Подскажите пожалуйста, что мне делать дальше? Занимаюсь постоянно, себя не жалею, а получается, что бьюсь, как рыба об лед!Каждое упражнение выполняю 4 подхода по 15-20 раз. Помогите, пожалуйста!

Камиля | 2014-03-12

Добрый день, Валерий! Вопрос: Надо ли делать пробежку на кардио перед тренировкой или достаточно сделать разминку? Если нужна то сколько мин?

Елизавета | 2014-03-12

Здравствуйте. Я совсем новичок, хожу в зал примерно 3 месяца. Эта программа подойдет мне или же выбрать какую-то другую? Если другую, то можете посоветовать конкретную, пожалуйста? Вес меня устраивает, хочется подтянуть мышцы всего тела, в особенности мышцы бедер и ягодиц.

Татьяна | 2014-03-13

У меня тип фигуры "песочные часы", не вызовет ли этот план тренировок увеличение объема нижней части тела? или выбрать лучше другой план? Занимаюсь по нему уже третью неделю, мне нравится, нагрузка для меня хорошая. Что Вы думаете?

Татьяна | 2014-03-26

Здравствуйте! Занимаюсь по этой программе уже около 6 мес. Очень нравится, в начале тренировки бегаю интервальным методом в течении 27-28 мин. Рельеф появился, очень довольна, но хотела у вас спросить что можно делать дополнительно. чтобы похудеть в области живота, т. к бока имеются...В конце тренировки каждый раз добавляю кардио мин 10-12(бег, ходьба). Вес сейчас 63,5. Рост 170. Желаемый вес 58-59

Валерий (зам. администратора) | 2014-03-26

Татьяна, нагрузки вам и так хватает, всё делаете правильно, продолжайте в том же духе. Для ускорения процессов сгонки жира, можете пропить л-карнитин.

lyuba | 2014-03-28

Здравствуйте! Я в этом новая. Упражненя как надо выполнять как надо выполнять, сразу три подхода на каждое упражнение или один подход на каждое а потом начинать заново? Спасибо

Валерия | 2014-03-30

Добрый день! Очень понравилась программа, но мне необходимо худеть, есть лишний вес. Может выполнять данную программу круговым методом? Или достаточно регулировать питанием плюс кардио?

Валерий (зам. администратора) | 2014-03-30

Валерия, интенсивность данной программы довольно высокая, так что не переживайте при регулярных тренировках и сбалансированном питании похудеете нормально.

Валерия | 2014-03-30

Спасибо!! Лучший сайт!

Надя | 2014-04-01

Доброго дня! Месяц занималась по программе "Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф" силовые 3 раза, кардио 2-3 раза в неделю. скинула 4 кило (была 47 рост 158см, стала 43кг). Хочу перейти на данную программу, дабы упругие бедра и ягодицы залог успеха! =)))))) вопрос: жирок на животе и боках, дряблые ноги =)), стоит ли параллельно (1-2 раза в неделю) отдельно от силовых добавлять кардио?

надя | 2014-04-03

спасибо! =) т.е. 4 силовых тренировок: в пн, ср, чт, сб. кардио: вт, пт, вск. А какое кардио эффетивнее для сгонки жира и сохранения роста мышц одновременно. Порекомендуйте примерную программу плиз. и так понимаю что после силовых кардио не стоит делать вообще или какое-то время включать?

Валерий (зам. администратора) | 2014-04-03

Надя, во первых 7 раз в неделю тренироваться не стоит! Делайте в недельном цикле 3 силовых и 2 кардио, к примеру. Один из-самых эффективных видов нагрузки для жиросжигания-это ходьба в темпе выше среднего начинающаяся от 40 минут и выше.

надя | 2014-04-04

оке! =) Все чётко и ясно, спасибули! ;)

Карина | 2014-04-06

Привет! Вопрос по приседанию в Смите. Постановка ног. Чем дальше вперед выводим ноги, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы? Верно? Или наооборот на квадрицепс?

надя | 2014-04-14

и снова я =) занимаюсь ходьбой натощак от 40 до 60 минут, и снова вопрос о сохранении мышц, что и через сколько нужно есть после кардио?

Салима | 2014-04-14

Здравствуйте. Рост 160 вес 51кг. Раньше (3 мес) посещала групповые (силовые) занятия, перешла на эту программу недавно, и дополнительно кардио на степе 30мин + стрейчинг 1 час - 3 раза в неделю. Потеряла 4 гк, на диете не сижу, но кормлю ребенка. Надо ли еще раз пересмотреть питание или убрать кардио, что бы не терять вес? Или может на начальном этапе это норма ?

Валерий (зам. администратора) | 2014-04-14

Салима, лучше вынесите кардио-тренировку в отдельный день. И какие цели не совсем понял сбросить вес или набрать?

Салима | 2014-04-14

Валерий, хотелось бы остаться в своем весе, вместо жирка - мышцы.

Anna | 2014-04-15

Программа прекрасная, мне очень нравится, у нас в зале нет инструктора, ваш сайт – это просто спасение, спасибо огромное. Этим комплексом занимаюсь третий месяц, возник вопрос: в течении всего этого периода, что я занимаюсь, ягодицы болят постоянно, возникает ощущение, что мышцы не успевают восстановиться между тренировками. С остальным - все ок, проходит за 1-2 дня, но ягодицы чувствую все время. Это нормально или нужно снизить интенсивность, чтобы мышцы успели отдохнуть? Тренируюсь 4 раза в неделю. Второй вопрос: от зашагиваний каждый раз по три-четыре дня болят колени, можно ли их заменить на выпады? Просто в таком случае получится, что выпады есть в двух тренировочных днях, ну и плюс ещё боковые выпады в этот же день, ничего?


Рассказать о Девушки со спины большого размера
0
 просмотров: 130